Zapiekanki to jeden z najbardziej znanych i lubianych tradycyjnych dań, które w wielu krajach wykorzystywane są w różnych wariantach. Klasyczne przepisy często opierają się na kartoflach, co czyni dania kalorycznymi i dość czasochłonnymi w przygotowaniu. Jednakże, wprowadzając pewne modyfikacje do przepisu i zastępując podstawowe składniki, można stworzyć smaczną alternatywę, która będzie jednocześnie zdrowsza i szybsza w przyrządzaniu. Postawmy na niezwykle aromatyczny i odżywczy sezonowy warzyw, które może nadać potrawie nowego charakteru. Przygotowaliśmy dla Ciebie przepis na pyszną zapiekankę bez kartofli, idealną na rodzinny obiad czy kolację, która zachwyci każdego.
Dlaczego warto zamienić ziemniaki na dynię?
Tradycyjne przepisy zapiekankowe często wykorzystują ziemniaki, jednak ich obecność wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Po pierwsze, czas pieczenia takich dań bywa znaczny, a ziemniaki potrafią wchłaniać dużą ilość tłuszczu. Dodatkowo, jeśli kawałki ziemniaków nie są równo pokrojone, niektóre z nich mogą pozostać twarde, co wpływa na konsystencję całego dania. Często przez to całość wydaje się zróżnicowana pod względem tekstury. Rozczarowujące może być również szybkie zwiększanie kaloryczności potrawy – w 100 gramach ugotowanych ziemniaków znajduje się około 75-80 kcal, ale gdy dodamy do nich ciężkie sosy i śmietanę, wartość energetyczna dania znacząco wzrasta. Alternatywą, która pozwoli na zredukowanie kalorii moja dynia, zawierająca jedynie 25-30 kcal na 100 gramów. Użycie dyni może więc zmniejszyć całkowitą kaloryczność zapiekanki o 30-40%, jednocześnie nie tracąc na sytości.
Warto też zwrócić uwagę na wartości odżywcze dyni. W 100 gramach tego warzywa znajdziemy od 340 do 400 mg potasu, podczas gdy ziemniaki zawierają tylko około 300 mg. Wyższy poziom potasu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, co jest szczególnie ważne dla osób dbających o zdrowie serca. Dynia to również doskonałe źródło beta-karotenu; w 100 gramach znajdziemy ponad 3 mg, co pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na witaminę A, niezbędną dla dobrego wzroku i mocnego układu odpornościowego. Dodatkowo, dynia dostarcza więcej błonnika – około 2 g na 100 g, w przeciwieństwie do ziemniaków, które mają jedynie 1-1,3 g. Błonnik poprawia trawienie oraz przedłuża uczucie sytości, co jest Podstawowe w kontroli apetytu.
Wiele zalet dyni wiąże się również z jej przygotowaniem w kuchni. Na przykład, popularny w Polsce gatunek dyni Hokkaido nie wymaga obierania, co znacząco przyspiesza jej przygotowanie. Dynia muszkatołowa z kolei idealnie nadaje się do krojenia w cienkie, równe plastry, co z kolei ułatwia tworzenie stabilnych warstw w zapiekance. Miąższ dyni doskonale wchłania przyprawy, co pozwala na ograniczenie soli, a danie mimo to zachowuje pełnię smaku. Połączenie dyni z lekkim sosem na bazie mleka i jogurtu oraz niewielkiej ilości skrobi i sera tworzy zapiekankę o znacznie niższej kaloryczności oraz zawartości nasyconych tłuszczy, jednocześnie zachowując sytość i delikatną, kremową teksturę. To sprawia, że jest idealnym wyborem na zdrowy i smaczny obiad.
Przepis na dyniową zapiekankę
Do przygotowania zapiekanki (na formę o wymiarach około 28×20 cm, dla 4-6 porcji) potrzebne będą:
- Dynie – 1,2 – 1,4 kilograma (około 900 gramów miąższu po oczyszczeniu z nasion i skórki, jeśli jest niejadalna). Zaleca się użycie dyni Hokkaido lub dyni muszkatołowej, którą należy pokroić w cienkie plastry o grubości 3-4 mm dla równomiernego pieczenia.
- Jedna średnia cebula oraz dwa ząbki czosnku, które trzeba drobno posiekać, aby równomiernie rozprowadziły się w daniu.
- Oliwa z oliwek – 2 łyżki, oraz masło – 1 łyżka. Połączenie tych tłuszczy doda głębi smaku i pomoże składnikom się zrumienić.
-
Składniki na zalewę:
- Mleko – 120 ml oraz jogurt grecki – 120 ml, co nada zalewie lekkości i przyjemnej kwaśności.
- Alternatywnie można użyć śmietany 18% – 200 ml, co sprawi, że zapiekanka będzie miała intensywniejszy smak.
- Jedno jajko, które posłuży jako spoiwo dla zalewy.
- Skrobia – 1 łyżka (można użyć skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej), co zapewni gęstą i stabilną konsystencję sosu.
- Sery – ogółem 150 gramów. Zaleca się połączenie 100 gramów twardego sera (np. parmezanu lub goudy) oraz 50 gramów sera, który dobrze się topi (np. mozzarella) dla apetycznej skórki.
-
Przyprawy:
- Tymianek – 1 łyżeczka, lub Szałwia – połowa łyżeczki, które doskonale komponują się z dynią.
- Wędzona papryka – pół łyżeczki, nadająca charakterystyczny aromat.
- Odrobina gałki muszkatołowej, która podkreśla smak dyni.
- Sól oraz świeżo mielony czarny pieprz – do smaku.
- Opcja z mięsem: 350-400 g mielonego mięsa (indyka, wołowiny lub ich mieszanka), oraz: jedna łyżeczka pasty pomidorowej i jeden łyżeczka sosu Worcester (opcjonalnie dla nadania smaku).
- Wersja wegetariańska: jedna puszka ciecierzycy (około 240 gramów po odcedzeniu), 100 g ricotty lub chudego twarogu, oraz 2 łyżki dyniowych nasion (najlepiej uprażonych).
- Dodatkowe składniki według uznania: garść drobno posiekanej jarmużu lub szpinaku, feta – 60 gramów, oraz 1 łyżka bułki tartej dla chrupiącej struktury.
Etap po etapie przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C, ustawiając tryb „góra-dół”, co zapewni równomierne pieczenie. Na blaszce wyrównaj plastry dyni, skrop oliwą i lekko posól. Piecz przez 10-12 minut, aby dynia lekko zmiękła i uwolniła nadmiar wilgoci. W międzyczasie przygotuj formę do zapiekania, smarując ją masłem.
-
W międzyczasie na patelni rozgrzej jedną łyżkę oliwy i dodaj posiekaną cebulę, szkląc ją przez 4-5 minut. Następnie dodaj czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund, aż uwolni aromat.
- W wersji mięsnej: dodaj mielone mięso, smażąc je do momentu, aż uzyska złoty kolor, rozdrabniając grudki. Dodaj pastę pomidorową, sos Worcestershire (jeśli używasz), wędzoną paprykę, tymianek, sól i pieprz. Gotuj jeszcze kilka minut, aby smaki się połączyły.
- W wersji wegetariańskiej: do cebuli i czosnku dodaj cieciorkę oraz wszystkie przyprawy. Smaż krótko, a następnie dodaj ricottę i dokładnie wymieszaj. Jeśli chcesz dodać zieleninę – dodaj ją na końcu, aby tylko lekko zwiędła od ciepła.
- Przygotuj zalewę, mieszając w misce mleko, jogurt, jajko, skrobię oraz 50 gramów startej twardej sera. Ubijać do uzyskania jednolitej konsystencji, przyprawiając solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
- Ułóż zapiekankę w przygotowanej formie. Na dnie ułóż warstwę dyni, następnie połowę przygotowanego nadzienia (mięsnego lub wegetariańskiego), znów dynię, resztę nadzienia i na końcu ostatnią warstwę dyni. Całość polej przygotowaną zalewą, dbając, by równomiernie wniknęła między warstwy. Na wierzch posyp resztą sera, a opcjonalnie można dodać pokruszony ser feta i bułkę tartą dla dodatkowego chrupania.
- Piecz zapiekankę w nagrzanym piekarniku przez 22-28 minut, aż wierzch będzie ładnie zrumieniony. Jeśli zabrązowienie nastąpi zbyt szybko, przykryj formę folią aluminiową przez ostatnie minuty pieczenia.
- Po wyjęciu z piekarnika odczekaj 8-10 minut przed pokrojeniem. Daje to czas na ustabilizowanie się potrawy, co ułatwia jej krojenie. Najlepiej smakuje z czymś kwaśnym, jak kiszona kapusta lub lekka sałatka z vinegretem, co świetnie uzupełnia jej smak.
